“`html
B12 vitamini, vücudun her hücresi için kritik öneme sahiptir ve eksikliği ciddi nörolojik sorunlara yol açabilir. Bu yazıda, B12 vitamini hakkında bilmeniz gereken her şeyi; besin kaynakları, sağlık yararları ve yetersiz alındığında ortaya çıkabilecek sorunları inceleyeceğiz.
B12 vitamini, kobalamin olarak da bilinen, B vitaminleri grubunun önemli bir üyesidir. Genelde yalnızca hayvansal ürünlerde bulunduğu için eşsiz bir vitmidir.
Eğer tamamen bitki bazlı bir beslenme tarzını benimsemişseniz, B12 seviyelerini sağlıklı tutmak amacıyla takviye kullanmanız veya bu vitamini zenginleştirilmiş gıdalarla beslenmeniz kaçınılmazdır.
B12 vitamini vücudumuzda ne gibi fonksiyonlara sahiptir?
B12, vücutta DNA’nın üretimi ve onarımında kritik bir rol oynar. Aynı zamanda, vücuda oksijen taşıyan sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin oluşturulması için de gereklidir ve sinir sisteminin düzgün çalışmasını destekler.
Zamanla, B12 yetersizliği, anormal ve büyük kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna yol açarak yetersiz oksijen iletimine neden olabilir. Ayrıca, bu eksiklik, kısa süreli hafıza kaybı, denge problemleri ve konuşma zorlukları gibi nörolojik sorunları da beraberinde getirebilir.
B12 eksikliğinin ortaya çıkabileceği diğer belirtiler şunlardır:
- Nefes darlığı
- Dilin iltihaplanması
- Karıncalanma hissi (uyuşma)
- Bulanık görme
- Kas zayıflığı
B12’nin gıdalardan emilim süreci oldukça karmaşıktır. Gıdalardaki B12, proteinlere bağlı durumdadır ve bu nedenle önce bu bağdan ayrılması gerekir.
Bu süreç, ağızda B12’nin tükürükte bulunan ‘haptokorrin’ adlı bir proteinle birleşmesiyle başlar. Mideye geldiğinde, asidik ortam B12’yi serbest bırakarak haptokorrine bağlanmasını sağlar. Aynı zamanda emilimde gerekli olan bir başka protein olan ‘intrinsik faktör’ salgılanır.
B12, mideyi terk ederken haptokorrini bırakıp intrinsik faktörle bağlanarak ince bağırsaktan emilmeye devam eder. Bu aşamalardan herhangi birinin başarısız olması durumunda, B12’nin emilimi olumsuz etkilenir.
B12 vitamini, meyve, sebze ve tahıllarda doğal olarak bulunmaz.
B12 eksikliğinin sebepleri nelerdir?
Pernisiyöz anemi, B12 eksikliğinin en yaygın nedenidir.
Bu otoimmün hastalık, bağışıklık sisteminin, kendi mide hücrelerine saldırmasıyla ortaya çıkar. Pernisiyöz anemide, bağışıklık sistemi, B12’nin emilimi için gerekli olan mide asidi ve intrinsik faktörü üreten hücreleri yok eder.
Pernisiyöz anemi, toplumun %0,1’ini etkilerken, bu oran 60 yaş üstü bireylerde %1,9’a kadar çıkmaktadır.
Bir diğer yaygın neden ise yetersiz beslenmedir.
Az miktarda hayvansal gıda tüketen veya tamamen bitki bazlı bir beslenme şekli benimseyen kişiler, B12 vitamini almak için risk altındadır; çünkü bu vitamin, meyve ve sebzelerde doğal olarak yer almaz.
Birleşik Krallık’ta yapılan bir çalışmada, et tüketen bireylerin B12 düzeylerinin en yüksek, vegan bireylerin ise en düşük seviyelerde olduğu gözlemlenmiştir.
Ayrıca, Birleşik Krallık’ta yapılan bir başka araştırmaya göre, vejetaryen ve vegan kadınların üçte birinden fazlasında B12 eksikliği bulunmaktadır.
Ek olarak, B12’nin sindirimini ve emilimini etkileyen bazı cerrahi işlemler veya hastalıklar da eksikliğe neden olabilir. Örneğin, gastrik bypass cerrahisi, çölyak hastalığı ve Crohn hastalığı bu duruma örnek verilebilir.
Uzun süreli bazı ilaçların kullanımı da riski artırabilir. Metformin (tip 2 diyabet tedavisinde) ve proton pompa inhibitörleri (mide asidini düşüren ilaçlar) bu ilaçlara örnek verilebilir.
B12 vitamini eksikliği riski kimlerde daha yüksektir?
B12 eksikliği riski en yüksek olan gruplar şunlardır:
- 60 yaş ve üzerindeki bireyler
- Uzun süre hayvansal gıdalardan uzak duranlar
- Mide veya ince bağırsakla ilgili cerrahi geçirenler
- Uzun süre metformin veya asit azaltıcı ilaç kullananlar
B12 içeren gıdalar hangileridir?
B12 vitamini esasen et, balık, deniz mahsulleri, yumurta ve süt gibi hayvansal gıdalarda bulunur.
Ancak hayvanlar B12’yi kendi başlarına üretmezler. Bu vitamin, otobur hayvanların beslenmesi sırasında belirli bakteriler tarafından üretilerek besin zincirine dahil edilir. Bu bakteriler, hayvanların sindirim sistemlerinde B12 üretmektedir ve daha sonra dokulara emilmektedir.
Yeterli B12 almak için nelere dikkat etmeliyim?
Birleşik Krallık’ta, yetişkinler için günlük B12 alımı önerisi 1,5 mikrogram (μg) olarak belirlenmiştir.
Bu miktar, tavsiye edilen diğer Avrupa ülkelerindeki günlük alım miktarlarıyla karşılaştırıldığında daha düşüktür (ortalama 4 mikrogram).
Düzenli olarak yumurta, süt ürünleri ve/veya et tüketiyorsanız, Birleşik Krallık’taki önerilen alım miktarını sağlıklı ve dengeli bir diyetle kolayca karşılayabilirsiniz.
İki adet orta boy yumurta yaklaşık 2.8 mikrogram, avuç içi büyüklüğündeki bir et parçası ise yaklaşık 3 mikrogram B12 içerir.
Ancak bitki bazlı bir diyet uyguluyorsanız, diyetinize günde iki veya üç kez zenginleştirilmiş gıdalar (tahıllar, süt ürünü içermeyen sütler, maya özü veya besin mayası gibi) eklemeniz gerekmektedir.
Besin mayası, mükemmel bir bitki bazlı B12 kaynağı olarak kabul edilmektedir.
Takviye kullanırken dikkat edilmesi gerekenler nelerdir?
B12 takviyeleri çeşitli formlarda bulunmaktadır.
Siyanokobalamin, aktif B12 formuna dönüşebildiği için en etkili form olarak kabul edilir.
B12’nin emilimi sınırlı olduğundan, düşük fakat sık dozların, yüksek ve seyrek dozlara göre daha etkili olduğu düşünülmektedir.
Takviyenin etkili olabilmesi için yine de intrinsik faktöre ihtiyaç vardır; bu nedenle pernisiyöz anemisi olan bireylere genellikle B12 enjeksiyonu yapılmaktadır.
Birleşik Krallık Diyetisyenler Derneği (BDA), bitki temelli beslenme uygulayanlarda günlük en az 10 mikrogram B12 takviyesi alımını önermektedir.
Yüksek doz B12’nin toksik etkilerinin olmadığı gözlemlenmiştir; ancak 2 miligramdan (2000 mikrogram) fazla alım yapılmaması tavsiye edilmektedir.
B12 seviyemi nasıl test edebilirim?
B12 seviyelerini değerlendirmek için üç farklı test yöntemi bulunmaktadır. En yaygın olanı toplam B12 veya serum kobalamin testidir.
B12 vitamini ölçümü için kullanılan test türleri şunlardır:
- Toplam B12 (serum kobalamin)
- Aktif B12 (serum holotranskobalamin)
- MMA (serum metilmalonik asit)
Eğer eksiklik belirtileri yaşıyorsanız veya risk altında olduğunuzu düşünüyorsanız, aile hekiminizden test yaptırmayı istemeniz faydalı olabilir.
Parmak ucundan alınan kanla yapılan ev test kitleri de mevcuttur. Bu kitler genellikle toplam B12 ölçümü yapmaktadır, ancak hamilelik durumlarında aktif B12 de ölçülmektedir.
Bu makalede sunulan bilgiler yalnızca genel bilgi amacıyla verilmiştir ve doktorunuzun veya sağlık uzmanınızın yerine geçmez. Sağlığınızla ilgili endişeleriniz varsa, mutlaka aile hekiminize danışın.
İlk olarak Nisan 2025’te yayınlanmıştır.
“`
